Você já ouviu falar de Quinoa? Devido ao seu alto valor nutritivo, muitos já conhecem este grão que pode trazer muitos benefícios à saúde. Pra você ter uma ideia, este grão possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais presentes.
Propriedades nutricionais da quinoa:
Cada 100 gramas de quinoa contêm:
Calorias (kcal) 335
Carboidratos (g) 68
Proteínas (g) 15
Lipídeos (g) 5
Cálcio (mg) 112
Fósforo (mg) 286
Ferro (mg) 9,5
Fibra (g) 5,10
A composição pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Quinoa também é repleta de ferro, cobre, zinco, magnésio, lisina e outros aminoácidos essenciais.
Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Pesquisas mostram que a quinoa tem o mesmo poder proteico do leite materno. A quinoa pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o milho para biodiesel e o arroz na alimentação. Além disso, quinoa não contém glúten. No Brasil é possível encontrar a quinoa em grãos, farinha e flocos em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.
Infelizmente, quinoa não faz parte da lista de comidas permitidas na Dieta do Tim Ferriss que estou fazendo…
Como cozinhar quinoa (fonte: Eating Rules)
Seguem abaixo, instruções para cozinhar a quinoa sem deixá-la muito mole. Estes são passos básicos que, muitas vezes, não são explicados na embalagem da quinoa. As instruções abaixo são para 2 xícaras de quinoa. Bastante, mas com um alimento tão rico e saudável, é uma boa fazer uma grande quantidade e utilizá-la em receitas variadas ao longo da semana.
Primeiro de tudo, não esqueça de lavar a quinoa. Coloque 2 xícaras de quinoa em uma tigela com capacidade para pelo menos 6 xícaras. Cubra a quinoa com água fria, lavando-a bem. Em seguida, escorra a quinoa por uma peneira fina. Deixe escorrer e secar por 20 minutos para retirar toda a água. Pular este passo fará com que a quinoa fique muito mole.
Depois que a quinoa secar, torre-a em uma panela até que você sinta o cheiro agradável de noz; cerca de 5 minutos. Isso também retira qualquer água adicional deixada na lavagem.
Retire a quinoa da panela e reserve.
Cozinhar a quinoa da mesma forma que se cozinha arroz é o que causa a batalha para se obter a quinoa fofinha. É muito líquido e a quinoa ficará muito mole. Cozinhe usando 1 parte e meia de grão com 2 partes de líquido. O exemplo deste artigo usa 2 xícaras de quinoa com 3 xícaras de líquido.
Quanto ao líquido, você pode usar caldo (legumes, carne, frango), água ou qualquer outra combinação para alcançar o sabor que deseja. Neste exemplo, usaremos água.
Ferva 3 copos de água em uma panela.
Em seguida, adicione a quinoa torrada e tampe a panela deixando um pouco aberta para que o vapor escape.
Diminua o fogo para médio-baixo e mantenha uma fervura rápida.
Cozinhe por 16 minutos ou até que a água evapore. Retire do fogo e destampe a panela.
Deixe esfriar e descansar por 10 minutos e solte a quinoa com um garfo.
Receita: Salada de Quinoa e Rúcula
2 xícaras de rúcula
1/2 xícara de quinoa cozida
2 colheres de sopa de Pinoli (pode substituir por outro tipo de noz, já que pinoli é caro e difícil de encontrar)
1/4 de abacate, cortado em pequenos cubos
30 gramas de queijo de cabra
1/4 xícara de sementes de romã
2 colheres de chá de vinagre balsâmico
Coloque tudo em uma tigela e misture. Serve duas pessoas.
(Foto e receita: Domestic Fits)
